Cách tập tạ tay 5kg hiệu quả ngay tại nhà

Cách tập tạ tay 5kg được cho là chỉ phù hợp với nữ gymer hoặc chỉ giành cho những người mới bắt đầu tập luyện. Thế nhưng thực tế mức tạ được đánh giá thấp này lại giúp bạn rèn luyện sức khỏe và cơ bắp cực tốt nếu như biết cách tập tạ tay đúng cách. Cùng khám phá cách tập tạ tay sau đây để mang lại hiệu quả tốt nhất.

1.Cách tập tạ tay 5kg tại nhà

Ở tuổi 25 trở đi cơ thể sẽ có nguy cơ mất đi từ 3 đến 5 % khối cơ và cứ 10 năm con số này lại tăng thêm 7%. Vì thế mỗi chúng ta cần có cách tập tạ tay thể dục thể thao để tăng sức dẻo dai cho cơ thể và giữ gìn vóc dáng. 

Nhiều người đã lựa chọn tập tạ với các cách tập tạ tay 5kg tại nhà

Tại sao lại lựa chọn mức tạ tay 5kg? Bởi đây là mức tạ trung bình và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Nếu bạn biết cách tập tạ tay 5kg tại nhà đúng bài và lên kế hoạch luyện tập khoa học thì sẽ nhận thấy sự cải thiện nhanh chóng.

2.Các bài tập tạ tay 5kg

Một số bài tập với tạ tay nhựa 5kg sau đây vừa dễ thực hiện ngay cả với không gian nhỏ hẹp tại nhà. Nếu chăm chỉ tập luyện và đề ra một chế độ tập phù hợp chắc chắn sẽ mang lại kết quả ngoài sức tưởng tượng.

Bài tập số 1: Overhead Squat

Bước 1: Đứng thẳng lưng và 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đưa cao lên trời đồng thời lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 2: Đẩy hông về phía sau và hạ thấp người, đầu gối khụy xuống để đùi song song với sàn nhà.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây thì đứng thẳng người về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập số 2: Crab to toe touch

Bước 1: Bắt đầu ngồi chống tay phải duỗi thẳng về phía sau, tay trái cầm tạ gập lại phái trước.

Bước 2: Giữ tay trụ chắc và từ từ nâng thân người lên sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau.

Bước 3: Nâng chân phải hướng lên trên đồng thời duỗi tay trái cầm tạ để tạ và mũi chân chạm vào nhau.

Bước 4: Để nguyên tư thế này 2s sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bước 5: Đổi tay cầm tạ và lặp lại như các bước trên.

Bài tập số 3: Turkish get up

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn đồng thời gập 2 gối, xoay sang bên và dùng tay phải cầm tạ.

Bước 2: Xoay lại tư thế nằm ngửa và kéo 2 vai về sau. Dùng ta phải đẩy thẳng tạ hướng lên trên.

Bước 3: Chân trái và tay trái duỗi thẳng đặt sang bên khoảng 45 độ trong khi chân phải vẫn gập.

Bước 4: Xoay người sang trái và tựa người trên cẳng tay trái.

Bước 5: Duỗi thẳng tay trái và đẩy người dậy.

Bước 6: Nhấc mông khỏi mặt đất bằng cách chống tay trái và đẩy chân phải.

Bước 7: Gập chân trái và kéo chân về phía sau để cơ thể trong tư thế quỳ 1 gối.

Bước 8: Dùng chân phải đẩy người lên tư thế đứng thẳng, tay phải cầm tạ giơ cao lên đầu.

Bước 9: Trở lại tư thế ban đầu , đổi tay tập và lặp lại.

Các bài tập bộ 2 tạ tay 5kg rất nhiều những quan trọng bạn cần tìm được những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe cũng như mục đích tập luyện. Nếu mới bắt đầu học cách tập tạ tay 5kg thì nên chọn bài tập đơn giản, sau đó nâng dần độ khó để không cảm thấy chán nản và tăng tính dẻo dai cho cơ thể.

3.Hướng dẫn tập tạ tay 5kg

Nhắc đến tập tạ những người bình thường sẽ nghĩ rất đơn giản thế nhưng quan niệm đó hoàn toàn sai lầm. Bởi vì tập cách tập tạ tay 5kg cũng như các bài tập thể hình khác đều cần có bài tập và cách tập bài bản.

Dưới đây là hướng dẫn căn bản cách tập tạ tay 5kg, nếu bạn đang có ý định tập luyện để sở hữu một thân hình quyến rũ thì nên làm theo chỉ dẫn sau.

Cúi người kéo tạ

Giúp giảm mỡ thừa vùng lưng xô. Bài tập này rất phù hợp với những bạn mong muốn có một khối lưng xô to rộng và cơ săn chắc.

Bài tập này cực kỳ hiệu quả với phần cơ lưng xô

Các động tác căn bản:

• Hai chân rộng bằng vai và hơi cúi người về phía trước.
• Hai tay cầm tạ buông xuống dưới
• Kéo tạ về phía sau đồng thời gập khủy tay
• Duỗi tay về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 3 đến 5 hiệp

Squat kết hợp nâng đẩy tạ

Với bài tập này sẽ giúp người tập phát triển toàn bộ phần thân trên và thân dưới. Đồng thời có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Các động tác căn bản:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ tay đưa lên ngang vai
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể tương tự như động tác squat
• Nâng người đồng thời đẩy tạ lên cao
• Lặp lại như thế 10 đến 12 lần.

Đây là một bài tập không khó thế những người tập cũng không nên chủ quan mà hãy chọn mức tạ phù hợp. Tốt nhất nên chọn tạ nhỏ sau đố nâng dần mức tạ lên.

Nâng tạ một tay

Bài tập này tác động tốt đến phần bắp tay vì thế giúp bắp tay trước chắc khỏe và hạn chế mỡ dư thừa.

Bài tập này tác động tốt đến phần bắp tay

Các động tác căn bản

• Ngồi trên ghế và hơi ngả người về phía trước, để khủy tay trái lên đùi
• Tay phải cầm tạ đơn và cuốn tạ lên vuông góc với bắp tay
• Hạ từ từ và lặp lại động tác

3.Kết luận

Cách tập tạ tay 5kg phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau đặc biệt là nữ giới. Và có vô số những bài tập tạ tay 5kg cũng như thiết bị tạ tay cho bạn lựa chọn. Hãy tìm đến địa chỉ cung cấp tạ tay uy tín Tuấn Vũ sports để sở hữu thiết bị tập luyện tốt nhất với giá tạ tay 5kg hợp lý nhất.