Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách tại nhà cho hiệu quả cao

Tập tạ tay đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao và bạn có thể thực hiện tập tạ ngay tại nhà vào bất cứ thời điểm nào. Thế nhưng, tập sao mới đúng để phát huy tác dụng và không gây chấn thương xương khớp thì các bạn hãy cùng tìm hiểu dưới đây.

1. Cách chọn tạ tay phù hợp

Để tập tạ tay đúng cách thì trước hết bạn phải lựa chọn được tạ phù hợp. Do đó, bạn hãy tham khảo cách lựa chọn tạ tay dưới đây:

• Tạ tay có nhiều trọng lượng khác nhau nên bạn hãy dựa vào thể trạng cũng như khả năng của tay để chọn tạ có trọng lượng phù hợp.
• Bạn hãy đến trực tiếp cửa hàng để mua tạ nhằm thử xem quả tạ nào là phù hợp. Ban đầu, bạn hãy nâng thử các quả tạ với 1kg rồi nâng dần trọng lượng lên. Như vậy, sẽ giúp bạn chọn được quả tạ với trọng lượng phù hợp với sức chịu đựng của tay.

Cách chọn tạ tay phù hợp bằng cách mua trực tiếp tại cửa hàng

• Dù chọn tạ với trọng lượng bao nhiêu, bạn cũng phải đảm bảo phần tay cầm vừa vặn, không có cảm giác quá rộng hoặc quá chật. Chỉ khi cầm tạ vừa tay bạn mới dễ dàng thực hiện các động tác, bài tập nhằm mang lại hiệu quả.

2. Hướng dẫn nâng tạ tay đúng cách

Tập tạ tay đúng cách không thể thiếu bước nâng tạ. Tuy nhiên, để biệc nâng tạ không gây chấn thương, đảm bảo đúng chuẩn, các bạn cần phải tuân thủ theo hướng dẫn dưới đây:

• Khởi động trước khi luyện tập: Bạn có thể chạy bộ 5 phút, đi bộ nhanh, thực hiện vài động tác thể dục nhịp điệu để khởi động cơ xương khớp và giúp các cơ được tăng lưu lượng máu tốt hơn.
• Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ: Những người mới tập tạ thì chỉ nên lựa chọn tạ có trọng lượng nhẹ. Sau một thời gian khi đã quen dần thì mới nâng trọng lượng tạ để mang lại hiệu quả luyện tập tốt hơn.
• Thời gian luyện tập: Nâng tạ kết hợp với những bài tập tạ khác chỉ nên thực hiện mỗi buổi không quá 45 phút. Không nên tập vượt quá thời gian này vì không mang lại hiệu quả cao mà lại gây hiện tượng mỏi cơ, kiệt sức.

3. Cách nâng tạ tay đúng cách với bài tập nâng tạ một tay

Có rất nhiều bài tập nâng tạ nhằm cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Dưới đây là hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách với bài tập nâng tạ một tay. Quy trình thực hiện như sau:

• Người tập ngồi trên ghế, người cúi về phía trước một chút. Trên đùi trái đặt tay trái. Trong khi đó, dựa vào đùi phải là khuỷu tay bên phải.
• Tùy tay bạn thuận mà bạn chọn tay trái hoặc tay phải cầm tạ đơn. Sau đó, cuốn tạ đơn đảm bảo làm sao cho bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu đối với tay cầm tạ. Sau đó, đổi tay và thực hiện với tay còn lại.

Với bài tập này, bạn có thể lựa chọn tạ với trọng lượng phù hợp và luyện tập để cải thiện cơ bắp, giúp cơ tay săn chắc hơn.

4. Cách tập tạ tay đúng cách với bài tập Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row là một trong những cách tập tạ tay được yêu thích hiện nay. Bởi thông qua bài tập này sẽ giúp nhiều nhóm cơ được tác động như cơ xô, cơ lưng, cơ tay trước. Bạn có thể tham khảo bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng nhưng đầu gồi chơi chùng xuống. Lưng cúi về phía trước một chút, đẩy nhẹ ra sau là hông. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và đảm bảo hai bàn tay nắm tạ hướng vào nhau. Tuy nhiên, cần đảm bảo cánh tay vuông góc với sàn.

Tập tạ tay với bài tập Bent Over Dumbbell Row

• Bước 2: Kéo tạ lên hết khả năng sao cho tạ được kéo lên ở vị trí cao nhất có thể. Đồng thời, hai vai và thân người sát vào nhau. Cơ toàn thân lúc này bạn hãy siết chặt lại trong khoảng 3 giây.
• Bước 3: Hạ tạ và từ từ đưa người về tư thế ban đầu. Sau đó, thực hiện các động tác trên lại thêm khoảng 10 – 15 lần.

5. Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách với bài tập kéo tạ tay Dumbbell Bicep Curl

Để cánh tay trở nên săn chắc hơn thì bài tập kéo tạ tay Dumbbell Bicep Curl sẽ rất hữu ích cho vấn đề này. Để thực hiện tập tạ tay đúng cách với bài tập này, các bạn hãy làm theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai. Thả hai tay thẳng sát theo thân người.
• Bước 2: Bạn hãy gập khuỷu tay để thực hiện động tác nâng tạ. Nâng đến khi tạ ở ngang vai thì lúc này bắp tay sẽ co lại hoàn toàn.
• Bước 3: Cơ tay siết chặt và tư thế cần được giữ nguyên trong khoảng 5 giây.
• Bước 4: Khi đã thực hiện được trong 5 giây, bạn hãy đưa người trở về tư thế ban đầu.

Bài tập trên nên thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

Kết luận

Trên đây là hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách với một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện đối với một số nhóm cơ nhất định. Ngoài ra, với tạ tay, bạn còn có thể luyện tập nhiều bài tập khác nhau theo ý muốn để mang lại hiệu quả cao.

Nếu có nhu cầu mua tạ tay chính hãng, chất lượng, các bạn hãy liên hệ với Tuấn Vũ Sports. Tại đây có rất nhiều tạ tay đủ trọng lượng, kiểu dáng, mẫu mã sẽ đáp ứng tốt nhu cầu cho mọi khách hàng.