Cách tập tạ tay hiệu quả ngay tại nhà cho cả nam và nữ

Không cần phải là các gymer chuyên nghiệp cũng không cần huấn luyện bởi các chuyên gia tại các phòng gym hiện đại, bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình quyến rũ và vạm vỡ chỉ cần thực hiện theo các cách tập tạ tay cho cả nam và nữ ngay tại nhà dưới đây.

1.Cách tập tạ tay cho nữ

Gymer nữ thì nên tập tạ tay bao nhiêu kg và cách tập tạ tay cho nữ như thế nào là câu hỏi được nhiều bạn gái đặt ra khi có ý định tập tạ tay tại nhà.

Khi tập tạ với nữ nói riêng thì chúng ta cần chọn mức tạ phù hợp với cân nặng và thể chất của người tập. Thông thường phái nữ chủ yếu tìm đến công cụ tạ tay để giảm mã thừa và duy trì vóc dáng, vì vậy cho nên không cần chọn tạ có trọng lượng quá lớn như nam giới muốn phát triển cơ bắp. 

Trung bình mức tạ phổ biến cho nữ từ 2 đến 5kg là phù hợp

Cách tập tạ tay cho nữ đáng lưu ý nữa đó là bạn nên cân nhắc xem thể lực của mình phù hợp với mức tạ nào, nên duy trì mỗi hiệp tập bạn có thể reps từ 8 đến 10 lần và mỗi buổi tập từ 3 đến 4 hiệp. Không nên tập quá ít hoặc quá nhiều đều không mang lại hiệu quả thực sự tốt.

2.Cách tập tạ tay tại nhà

Nếu bạn đang muốn tìm hiểu các cách tập tạ tay tại nhà hiệu quả có thể tham khảo một số bài tập sau.

Ngồi ghế tập đẩy vai

Đây là cách tập tạ tay phổ biến giúp phát triển cơ vai hiệu quả.

• Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay cầm tạ co 1 góc 90 độ. 
• Cẳng tay hướng lên trên, đồng thời duỗi thẳng 2 vai thả lỏng cơ vai. 
• Đẩy 2 tay qua đầu rồi từ từ hạ xuống.

Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập vung tay ngang

• Người tập đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Gập người về phía trước gần song song với sàn tập, đầu gối hơi trùng xuống.
• Hai tay cầm tạ duỗi tự nhiên, rồi từ từ mở rộng sang 2 bên. 
• Tiếp tục hạ tay xuống và lặp lại bước vừa xong.

Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập gập tay chậm

• Đây là cách tập tạ tay đơn giản nhất, ai cũng có thể tập theo. Người tập chỉ cần đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng. 
• Tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nâng tạ lên sau đó hạ xuống và lặp lại động tác.
• Điều khác biệt của bài tập này đó là bạn tập các động tác chậm hơn so với bình thường. 

Tập squat kết hợp đẩy ngực

Cách tập tạ tay này được phái nữ rất ưa chuộng bởi hiệu quả nó mang lại tác động rõ rệt lên cơ mông, cơ đùi, cơ ngực, cơ bụng…

• Bạn đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay cầm quả tạ đơn đưa ra trước ngực, lưu ý duỗi thẳng tay ngang trước mặt.
• Đứng lên ngồi xuống như động tác squat, thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần.

Với dụng cụ tạ tay cố định cực kỳ đơn giản, đó có thể là tạ nhựa, tạ gang, tạ sắt, tạ ấm, tạ bình vôi...bạn chỉ cần lên kế hoạch tập luyện kiên trì và bài bản chỉ sau một thời gian ngắn sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ.

3.Tập tạ tay đúng cách cho nam

Tập tạ tay đúng cách cho nam vừa giúp lên cơ nhanh chóng vừa là cách rèn luyện sức khỏe dẻo dai mỗi ngày. Một trong những bài tập tạ tay phổ biến nhất được phái mạnh lựa chọn phải kể đến Bench Press- Tác động hiệu quả lên các nhóm cơ như cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu.

Cách tập:

• Nằm thẳng lưng trên băng tập, 2 tay cầm tạ đặt lên đùi, hướng lòng bàn tay vào nhau.
• Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ lên đến vị trí vai.
• Đẩy hai tay về phía trước sao cho 2 quả tạ thẳng hàng. 
• Từ từ hạ xuống đến khi cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay một góc 90 độ, đồng thời mở rộng cánh tay 2 bên.
• Dùng cơ ngực đẩy tạ lên, ép cơ ngực lại để 2 quả tạ sát vào nhau.
• Khoá chặt cánh tay ở đỉnh và siết chặt cơ ngực. Giữ nguyên tư thế vài giây.
• Hạ xuống từ từ và trở về tư thế ban đầu.

4.Cách tập tạ tay 3kg

Nhắc đến tạ tay 3kg chắc hẳn bạn sẽ liên tưởng đến mức tạ dành cho phái nữ. Vì đa phần các bạn gái chỉ tập mức tạ này là phù hợp với cơ thể cũng như thể chất. 

Ta 3kg có thiết kế rất đơn giản và tiện lợi

Những dòng tạ 3kg chủ yếu là tạ cố định, với chất liệu bằng nhựa, gang, thép, cao su... thiết kế rất đơn giản nhưng lại cực kỳ tiện lợi. 

Có khá nhiều bài tập dành cho mức 3kg, nếu mới làm quen với bộ môn này bạn có thể tìm cách tập tạ tay tại nhà trên mạng hoặc YouTube hướng dẫn cụ thể. 

5.Cách tập tạ tay 10kg

Tạ tay 10kg thường được các nam gymer lựa chọn bởi trọng lượng này đòi hỏi người tập phải có thể chất tương đối tốt. Cách tập tạ tay 10kg có thể tập với thiết bị tạ cố định hoặc tạ tháo lắp. Với mỗi loại tạ lại có các cách tập khác nhau thế nhưng quan trọng là bạn cần lựa chọn thiết bị tạ tay phù hợp. Để sở hữu dụng cụ tập chất lượng bạn cần tìm đến những thương hiệu uy tín. 

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm tạ tay của Tuấn Vũ Sport tại địa chỉ website: tuanvu.com.vn để lựa chọn sản phẩm tạ tay thực sự ưng ý với giá thành hợp lý nhất.