Tạ tay đã trở thành dụng cụ thể dục, thể hình không thể thiếu mỗi ngày của nhiều gymer. Không phải tự nhiên bộ môn này lại được yêu thích đến thế, mà bởi hiệu quả mà nó mang lại. Các bài tập với tạ tay vừa giúp cải thiện vóc dáng vừa mang lại một sức khỏe dẻo dai.
1 Các bài tập tạ tay
Các bài tập tạ tay đều mang đến những thay đổi bất ngờ về vóc dáng hay sức khoẻ của người tập. Có thể kể đến những lợi ích dễ dàng nhìn thấy sau đây.
Giảm mỡ thừa nhanh và hiệu quả
Lợi ích đầu tiên phải kể đến khi luyện tập thường xuyên và đều đặn các bài tập tạ tay đó là khả năng đốt cháy mỡ thừa liên tục.
Tất cả các bài tập gym đều đốt cháy một lượng calo đáng kể, và các bài tập với tạ tay cũng vậy, thậm chí là nhiều hơn. Bởi khi tập với tạ tay cần chuyển động nhiều nhóm cơ nên tiêu hao nhiều calo hơn.
Theo nhiều nghiên cứu thì các bài tập với tạ tay giúp giảm béo bụng nhanh và hiệu quả hơn nhiều lần so với các bài cardio truyền thống như chạy bộ hay đi bộ.
Tác động hiệu quả với nhiều nhóm cơ
Khi tập tạ tay bạn sẽ tác động lên không chỉ một nhóm cơ nhất định, khi di chuyển tạ cơ thể cần hoạt động tối đa để nâng tạ và kiểm soát tất cả các hoạt động.
Các bài tập với tạ tay giúp người tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc
Tốt cho tim mạch
Tập luyện với tạ tay ở mức độ phù hợp với thể chất của mỗi người là cách tốt nhất để cải thiện các vấn đề liên quan đến tim mạch, đặc biệt với nữ giới.
Theo nghiên cứu của một trường đại học nổi tiếng tại Mỹ thì tập luyện thường xuyên với tạ tay giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt. Vì thế người tập có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Giúp hệ xương chắc khoẻ
Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao ở tuổi 30 trở đi, nhưng nếu bạn biết các bài tập với tạ tay thì có thể cải thiện tình trạng đó.
Giải toả căng thẳng mệt mỏi
Khi bạn có một thể chất khoẻ mạnh thì chắc chắn tinh thần cũng tốt hơn. Việc dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập thể dục thể thao sẽ mang lại tinh thần sảng khoái, khí huyết lưu thông và thần thái rạng rỡ.
2.Các bài tập tạ tay tại nhà
Các bài tập với tạ tay mang lại vô số lợi ích cho người tập, thế nhưng trang bị lại không mất nhiều chi phí và đặc biệt tập luyện không quá khó. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy hướng dẫn các thế tạ tay trên Youtube.
Dưới đây là các bài tập tạ tay tại nhà giúp tăng cơ, giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ.
Bài tập Dumbbell Farmer's Walk
Sử dụng 2 quả tạ tay phù hợp với người tập. Mỗi tay cầm 1 quả và cầm tạ dọc thẳng thân người.
Cầm tạ và di chuyển vòng quanh với tốc độ vừa phải sau đó tăng tốc càng nhanh càng tốt
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Chuẩn bị 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đưa ra trước ngực.
Từ từ hạ thấp thân người, như tư thế squat. Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn.
Sau đó dùng lực lên gót chân để nâng đùi và hông trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Dumbbell Clean
Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
Bắt đầu như tư thế squat và 2 tay giữ 2 tạ ở phía dưới đầu gối.
Dùng lực để kéo thân người lên đồng thời kéo tạ lên mức ngang vai.
Đứng thẳng người và 2 tay cầm tạ chuyển lực sang 2 vai.
Quay lại với tư thế squat như ban đầu và lặp lại động tác như trên.
3.Những bài tập tạ tay nhẹ nhàng cho nữ
Bài tập tạ tay đơn chèo thuyền
Bài tập này chủ yếu tác động đến phần tay, lưng và bắp tay. Để thực hiện bài tập này tiến hành theo các bước sau.
Bước 1: Tay phải cầm tạ, chân phải đặt trên sàn.
Bước 2: Đặt đầu gối trái quỳ trên ghế, đồng thời kéo tay lên.
Thực hiện liên tục 8 đến 10 lần, mỗi tay trong vòng 90 giây
Bài tập ngực
Tập ngực với tạ tay tác động trực tiếp lên vòng một và bắp tay.
Chuẩn bị một chiếc ghế tập. Người tập nằm trên ghế, đưa tạ thẳng lên cao rồi từ từ hạ xuống.
Thực hiện liên tục với 2 tay 3 set, mỗi set 13-15 lần.
Bài tập vai đẩy tạ ngồi
Trong các bài tập với tạ tay thì đây là thế tập phổ biến nhất cho nữ.
Người tập ngồi dựa lưng, sử dụng tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Đẩy tạ lên trên rồi từ từ hạ xuống.
Tất cả các bài tập liên tục 3 set mỗi set từ 13 đến 15 lần.
Bài tập gập bụng với bóng
Chuẩn bị một quả bóng cao su, người tập nằm dựa trên bóng.
Hai tay đưa trước mặt, từ từ ngửa về phía sau, siết bụng và thở đều.
Lặp lại động tác trên 13-15 lần mỗi hiệp, 1 lần tập 3 đến 5 hiệp
Các bài tập với tạ tay cho nữ không khó tìm, nó không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn vòng eo đáng mơ ước mà còn giúp cải thiện sức khoẻ rất tốt.
Thế nhưng điều quan trọng nhất khi tập các bài tập với tạ tay đó là bạn cần mua được thiết bị tập đảm bảo chất lượng.
Hãy đến với Tuấn Vũ sport để có thể sở hữu những dụng cụ tạ tay tốt với giá hợp lý nhất.
