Tổng hợp các bài tập tạ tay cho nữ đơn giản để tập tại nhà

Hiện nay, có rất nhiều các bài tập tạ tay cho nữ đơn giản cho hiệu quả cao mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện tập luyện tại nhà. Nếu chưa biết nên lựa chọn bài tập nào và cách thực hiện ra sao thì các bạn hãy cùng Tuấn Vũ Sports tìm hiểu dưới đây.

1. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập tạ tay cho nữ muốn đạt hiệu quả và an toàn thì các bạn phải tuân thủ một số lưu ý dưới đây:

• Khởi động kỹ trước khi luyện tập

Trước khi thực hiện bất cứ bài tập tạ tay cho nữ nào thì khởi động là ưu tiên đầu tiên mà chúng ta không thể bỏ qua. Bạn chỉ cần dành 5 – 8 phút cho các bài tập khởi động sẽ hạn chế chấn thương khi luyện tập.

• Có mục tiêu cụ thể

Bạn cần đặt ra mục tiêu cụ thể cho việc luyện tập của bản thân. Tuy nhiên, khi mới luyện tập, bạn cần tập đúng kỹ thuật, tập trung vào hình thức. Khi đã quen dần thì mới chú ý tập luyện nhiều hiệp hơn và nâng dần mức tạ.

Tập tạ cần có mục tiêu cụ thể

• Khi cảm thấy đau hãy dừng lại

Những bài tập tạ tay cho nữ khi mới bắt đầu hoặc tập quá sức có thể sẽ gây đau cơ. Nếu gặp phải tình huống này, bạn hãy dừng lại và đánh giá vấn đề của bản thân bị đau do sai kỹ thuật hay vấn đề khác rồi mới đưa ra quyết định phù hợp.

2. Các bài tập với tạ tay cho nữ với tác dụng toàn thân

Có rất nhiều bài tập tạ tay cho nữ có tác dụng toàn thân để các bạn lựa chọn theo nhu cầu luyện tập và khả năng của bản thân. Dưới đây là một số bài tập các bạn có thể tham khảo:

2.1. Bài tập nâng và hạ tạ giúp săn chắc toàn thân

Bài tập tạ tay cho nữ này sẽ tác dụng vào các nhóm cơ vai, lưng, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Đứng người thẳng với tư thế hai chân mở rộng. Sau đó, đầu gối hơi uốn cong. Giữa hai chân của bạn là quả tạ.
• Tiến hành đẩy hông ra sau để đầu gối hạ xuống. Đồng thời, đưa về phía sau là tạ nhưng tạ vẫn ở giữa hai chân.
• Khi vị trí quả tạ đã ở phía sau lưng, bạn hãy co cơ mông lại và đẩy về phía trước là phần hông. Trong khi đó, chân thẳng trở lại để thực hiện nhiệm vụ xoay quả tạ lên vị trí ngang ngực. Như vậy, bạn đã hoàn thành xong 1 lần thực hiện.

Lưu ý: Đối với bài tập tạ tay cho nữ này, bạn không nâng tạ bằng cánh tay và vai. Thay vào đó, hãy dùng lực đẩy từ hông để đưa quạ tạ từ vị trí ban đầu ra sau rồi lên trên.

2.2. Bài tập Full woman-maker với tạ đơn

Bài tập tạ tay cho nữ Full woman-maker với tạ đơn sẽ tác động lên rất nhiều nhóm cơ khác nhau, đó là cơ bụng, cơ cánh tay, cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước. Chỉ cần 2 phút thự hiện bài tập này sẽ giúp chị em có được thân hình săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ ở tay phải rồi đưa người vào tư thế plank, đảm bảo cánh tay thẳng.
• Kéo tạ bằng tay lên sát ngực phải và duy trì như vậy 1 giây.
• Tay phải đưa trở lại sàn, hai chân nhảy về phía tay, thực hiện tư thế squat nhưng hai tay vẫn chạm sàn.
• Đứng thẳng trở lại rồi nâng từ từ tay phải lên cao để đưa lên trên đầu là quả tạ.
• Hạ xuống và thực hiện lặp lại với tay phải. Bài tập này áp dụng cho mỗi tay 1 phút.

3. Các bài tập tạ tay cho nữ đối với tập vai, tay

Bài tập tạ tay cho nữ đối với tập vai, tay có rất nhiều lựa chọn khác nhau, chị em có thể tham khảo một số bài tập đơn giản dưới đây:

3.1. Bài tập nâng tạ qua đầu

Bài tập tạ tay cho nữ này sẽ giúp chị em có được vòng ngực và tay săn chắc mà cách thực hiện khá đơn giản:

• Đứng người thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ và đặt sát ngực.
• Dùng cơ tay nâng tạ từ từ lên cao cho đến khi duỗi tay thẳng đứng. Tư thế này giữ trong 1 giây.

Có nhiều bài tập tạ tay cho nữ phát triển các nhóm cơ theo nhu cầu

• Mở rộng tay sang ngang hai bên bằng cách dùng cơ ngực, sao cho song song với sàn nhà là cánh tay. Tư thế này giữ trong 1 giây.
• Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần và nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây.

3.2. Bài tập nằm trên sàn đẩy tạ Floor press

Bài tập tạ tay cho nữ nâng tạ này sẽ tác động vào cơ vai nhằm đánh bay mỡ bắp tay, tăng sức mạnh cho vai, cơ tay.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn nhà, gập đầu gối lại và kéo về gần phía hông là phần gót chân. Đặt toàn bộ trên sàn là bàn chân.
• Mỗi tay sẽ giữ một quả tạ ngang bằng vai. Đưa cánh tay một cách từ từ về phía trần nhà và giữ tư thế này 1 giây.
• Đưa tạ trở lại phía vai của bạn một cách từ từ.

Kết luận

Trên đây là một số bài tập tạ tay cho nữ đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo những bài tập khác theo nhu cầu của bản thân như bài tập cho cơ lưng, bài tập phát triển vòng 1, bài tập săn chắc vòng 2, bài tập tác dụng vào mông và đùi…