Điểm danh những bài tập tạ tay cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả

Hiện có rất nhiều bài tập tạ tay cho nam tại nhà với cách thực hiện đơn giản nên ai cũng có thể lựa chọn để luyện tập mà không phải đến phòng tập. Vậy bạn đã biết được những bài tập nào rồi? Hãy cùng Tuấn Vũ Sports khám phá một số bài tập dưới đây để bổ sung vào sổ tay tập tạ tay của mình nhé.

1. Bài tập tạ tay tại nhà cho nam với động tác Squat với tạ tay

Động tác Squat tạ tay sẽ giúp vùng cơ bắp đùi và cơ mông tăng cường hình thành. Đặc biệt, bài tập này rất đơn giản và dễ tập.

Cách thực hiện:

• Mỗi tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng phù hợp với khả năng luyện tập. Chân đứng sao cho rộng bằng vai.
• Lưng và đầu giữ thẳng, sau đó hạ trọng tâm cơ thể để ngồi xuống nhằm tạo tư thế Squat cho đến khi khoảng cách giữa sàn và 2 quả tạ khoảng 2,5cm thì dừng lại.

Động tác Squat tạ tay 

• Tập trung giữ 2 gối làm sao để 2 gối không gập dược quá 2 mũi chân. Đồng thời, mở rộng phần ngực, lưng thẳng mà không được cong, người không ngả về phía trước.
• Thở ra, 2 chân duỗi thẳng tạo lực đẩy để thân người trở về vị trí đứng ban đầu.

2. Dumbbell floor press – Nằm trên sàn đẩy tạ đôi

Nằm trên sàn đẩy tạ đôi là một trong những bài tập tạ tay cho nam tại nhà đơn giản, dễ thực hiện mà lại giúp tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu. Chỉ cần 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp là bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu, bất cứ khi nào nếu muốn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế ngửa, mỗi tay cầm 1 quả tạ. Uốn cong đầu gối khoảng 45 độ. Bắt đầu bằng cách đưa hai tay cầm tạ thẳng lên trên.
• Hạ từ từ cho đến khi tiếp xúc với sàn nhà là 2 cánh tay. Đồng thời, cẳng tay thu gọn lại tập trung vào vùng cơ tam đầu hoặc để tập trung vào vùng cơ ngực thì hãy dang tay.
• Đẩy 2 quả tạ từ từ lên vị trí thẳng đứng ban đầu.

Cứ thực hiện nâng lên và hạ xuống như vậy cho đến khi bạn đạt được số lần như mong muốn thì dừng lại.

3. Bicep curl – Đứng cuốn tạ tập tay trước

Nếu chưa biết bài tập tạ tay cho nam tại nhà nào phù hợp thì có thể tham khảo Bicep curl – Đứng cuốn tạ tập tay trước. Bài tập này sẽ giúp tập luyện cho cơ tay trước, giúp cánh tay vạm vỡ và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ và giữ sát cố định bên người. Để thẳng cánh tay dọc theo chân, hướng lòng bàn tay về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu tập.
• Thở ra, vẫn giữ cố định đối với cánh tay trên. Tiến hành gập khuỷu và nâng tạ lên cho đến khi quả tạ ở ngang vai và bắp tay co lại hoàn toàn. Tư thế này giữ nguyên trong một khoảng ngắn đồng thời, bạn hãy siết chặt bắp tay.
• Hít vào, kết hợp với việc hạ tạ từ từ để trở về tư thế ban đầu.

Bạn cứ lặp lại động tác với số lần mong muốn.

4. Bài tập tạ tay cho nam tại nhà - Lateral raise

Lateral raise còn có tên gọi là đứng nâng tạ 2 bên. Bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ vai, hông, cơ lưng phát triển. Nhờ đó, bạn sẽ có được phần thân trên chắc khỏe, cường tráng.

Bài tập đứng nâng tạ 2 bên

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đảm bảo sao cho khuỷu tay gần thân. Hướng lòng bàn tay về phía bạn, chân rộng ngang vai.
• Hãy giữ chân cố định, bạn nhấc tạ sang bên cạnh. Sau đó, lại đưa tạ đi lên cho đến khi tay và mặt đất song song với nhau. Trong khi thực hiện động tác này, bạn hãy thở ra và khi ở vị trí trên cùng thì hãy ngưng lại một giây.
• Từ từ hạ xuống ở vị trí bắt đầu song song với việc hít vào. Lúc này, hướng xuống là lòng bàn tay, khi nhấc và hạ tạ thì ngón út hơi cao nhằm giúp bạn tập trung vào cơ vai.

Bạn cứ lặp lại số lần luyện tập cho đến khi đạt yêu cầu.

5. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Bài tập tạ tay cho nam tại nhà này sẽ tác động lên cơ tay trước, vùng cơ lưng giữ và cơ xô.

Cách thực hiện:

• Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đảm bảo hướng vào nhau đối với lòng bàn tay cầm tạ. Hông đẩy ra sau, cúi người một xíu nhưng cần đảm bảo lưng thẳng, đầu ngửa nhìn thẳng. Cánh tay và sàn nhà vuông góc với nhau sao cho lực tập trung về phía trước.
• Thân cần giữ cố định, bạn hãy nâng tạ từ từ lên sát ngực rồi thở ra. Đảm bảo sát thân người là hai bả vai. Khi đã nâng lên cao nhất, các cơ hãy siết lại và giữ trong 1 giây.
• Hít vào và thực hiện hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.

Bạn cứ tập luyện lặp lại động tác với số lần như mong muốn.

Kết luận

Trên đây là một số bài tập tạ tay cho nam tại nhà đơn giản, dễ thực hiện mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng để phát triển các nhóm cơ của mình. Các bạn có thể đặt mua tạ tại Tuấn Vũ Sports đảm bảo chất lượng, giá tốt để tự thực hiện các bài tập tại nhà mà không cần đến phòng tập.