Tổng hợp những bài tập tạ tay cho cả nam và nữ đơn giản tại nhà

Tập tạ tay là một trong những giải pháp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả mà không quá phức tạp, cầu kỳ. Đặc biệt, có nhiều bài tập tạ tay phù hợp cho cả nam và nữ đơn giản có thể áp dụng ngay tại nhà. Nếu chưa biết bài tập tạ tay nào phù hợp thì các bạn hãy cùng Tuấn Vũ Sports khám phá dưới đây.

1. Những bài tập với tạ tay đơn giản

Bài tập tạ tay có rất nhiều. Tùy theo nhu cầu, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp để cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe. Dưới đây là một số bài tập tạ tay đơn giản cho cả nam và nữ để các bạn tham khảo:

1.1. Bài tập tạ tay Dumbbell Clean

• Mỗi tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân. Hướng vào thân người là lòng bàn tay, ngón cái và mặt đất vuông góc với nhau. Chân mở rộng hơn vai và hướng khoảng 30 độ ra ngoài. Bạn hãy bắt đầu với tư thế Squat và tạ sẽ được giữ ở dưới đầu gối.

Bài tập tạ tay Dumbbel Clean

• Bạn hãy dùng lực để đẩy Squat lên. Đồng thời kéo lên mức ngang vai cả hai quả tạ. Lúc này, co tay lại, hướng lòng bàn tay lên trần, lực chuyển sang vai. Tiếp đến, đứng thẳng lên và 2 cánh tay hạ thẳng xuống sát ngực nhằm tránh bị chấn thương.
• Quay trở lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu một cách từ từ. Lặp lại động tác trên với số lần như mong muố.

1.2. Bài tập tạ tay Dumbbell Scaption

Bài tập tạ tay Dumbbell Scaption sẽ giúp cơ vai hoạt động ổn định và chắc khỏe hơn mà cách tập lại khá đơn giản.

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp, hướng lòng bàn tay vào nhau.
• Đưa hai tay sang ngang một cách từ từ nhằm tạo với mặt đất thành đường thẳng song song.
• Tư thế trên giữ trong khoảng 5 giây rồi đưa về vị trí ban đầu.

Bài tập tạ tay này nên thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi lần tập.

1.3. Bài tập tạ tay Dumbbell Spider Curl

Dumbbell Spider Curl là một trong những bài tập tạ tay giúp cơ bắp tay phát triển và săn chắc. Bài tập này có cách thực hiện đơn giản như sau:

• Bạn hãy điều chỉnh ghế tập với góc nghiên khoảng 45 độ. Sau đó, nằm trên ghé với tư thế hướng mặt xuống đất. Mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho tay cầm tạ và mặt đất vuông góc với nhau.
• Cơ bắp tay siết chặt lại rồi cuốn tạ lên từ từ sao cho bắp tay thẳng.
• Đưa người về tư thế ban đầu một cách từ từ rồi thực hiện lại những động tác trên khoảng 15 – 20 lần.

2. Bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay

Với tạ tay, bạn có thể áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả. Các bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây.

2.1. Bài tập tạ tay Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend là bài tập tạ tay giúp loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2 nhanh chóng, hiệu quả. Các bạn có thể thực hiện bài tập này như sau:

• Người đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Tay trái cầm tạ, tay phải giữ eo.
• Uốn cong lưng về bên phải, ngẩng đầu lên. Tư thế này giữ được càng lâu thì càng hiệu quả.
• Tiếp tục lặp lại động tác uống cong lưng nhưng nghiêng sang bên trái.
• Hai bên thực hiện luân chuyển như vậy và mỗi bên thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

2.2. Bài tập ngồi xoay eo với tạ

Bài tập tạ tay này tập trung nhiều vào vùng bụng nên sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhằm cải thiện vóc dáng hiệu quả. Đặc biệt, bài tập có cách thực hiện đơn giản nên ai cũng có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

• Chuẩn bị bằng tư thế ngồi trên sàn nhà, mỗi tay cầm một bên của quả tạ. Bạn đưa 2 chân lên khỏi sàn để tạo thành hình chữ V với thân trên. Lúc này, phần gót chân hướng xuống sàn và mũi chân hướng lên trần nhà.

Bài tập ngồi xoay eo với tạ

• Mông sẽ giữ nguyên vị trí trên sàn và bạn thực hiện vặn thân trên cùng 2 tay sang trái. Trong khi đó, vặn 2 đầu gối sang phải. Tư thế này dừng lại giây thì vặn theo chiều ngược lại.
• Bài tập tạ tay trên bạn thực hiện với động tác theo đủ số lần mà mình mong muốn.

2.3.Kẹp tạ trong chân - gập bụng

Kẹp tạ trong chân – gập bụng là một trong những bài tập tạ tay giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp tăng sức nét của vóc dáng. Bài tập có cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm với tư thế ngửa. Sau đó, cho tạ vào giữa 2 mắt cá chân để kẹp. Đầu gối gập lên, đặt trên sàn là bàn chân. Nếu cần, bạn có thể đặt 2 bàn tay úp xuống sàn để hỗ trợ lưng dưới.
• Dùng cơ bụng nâng nhẹ hông lên khỏi sàn, song song với đó bạn hãy co vào sát ngực hai đầu gối. Hạ chân xuống trở lại nhưng không duỗi thẳng mà vẫn để ở tư thế gập.

Thực hiện bài tập tạ tay với số lần theo đúng nhu cầu mà mình mong muốn.

Kết luận

Trên đây là một số bài tập tạ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ nếu muốn cải thiện vóc dáng, giảm mỡ bụng cũng như săn chắc cơ. Hy vọng những chia sẻ của Tuấn Vũ Sports sẽ giúp các bạn lựa chọn được bài tập phù hợp để tập luyện theo ý muốn.