Vì sao nên chọn tạ đòn 15kg và hướng dẫn cách tập với tạ đòn hiệu quả

Giữa vô vàn sự lựa chọn thiết bị thể dục, thể hình thì tạ đòn 15kg được cho là chuyên nghiệp nhất. Vậy tạ đòn 15kg có gì khác biệt và nên tập với thiết bị này như thế nào mới hiệu quả. Tất cả có trong bài viết sau.

1.Tại sao lại dùng tạ đòn?

Khi nói tới vấn đề luyện tập sức khỏe hay cơ bắp thì tạ đòn 15kg là công cụ cực kỳ hữu hiệu. Bạn có thể luyện tập các bài tập với sản phẩm này để tăng sức mạnh, sức bền, đặc biệt tạ đòn 15kg sẽ giúp nâng sức mạnh nên rất nhiều. Bởi vì thanh đòn sẽ tăng mức thử thách lên các bó cơ, khớp cơ và thách thức cả khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. 

Tạ đòn 15kg phù hợp với cả nam và nữ

Theo nhiều nghiên cứu chứng minh các bài tập với tạ đòn 15kg có thể giúp gia tăng sức mạnh tuyệt vời hơn nhiều so với các bài tập truyền thống.

Tạ đòn 15kg phù hợp với cả nam và nữ, Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý nếu mới làm quen với dụng cụ thể hình này nên lựa chọn loại tạ có số kg phù hợp với thể chất.

2.Cách tập tạ đòn 15kg đúng kỹ thuật

Tập tạ là hình thức thể dục phổ biến thế nhưng không phải ai cũng biết cách tập tạ sao cho đúng. Nếu không tập đúng kỹ thuật vừa không an toàn trong quá trình tập luyện vừa không đạt hiệu quả như mong muốn. Dưới đây là những lưu ý giúp bạn tập tạ đòn 15kg đúng cách.

Cách cầm tạ

Cầm tạ sai cách sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện và có thể gây chấn thương cho người tập.

Chọn loại có thể ôm hết thanh cầm vào lòng bàn tay sẽ đem lại hiệu quả tối ưu

Khi lựa chọn thanh cầm tạ nên chọn loại vừa vặn với tay để có thể cầm nắm một cách thoải mái nhất. Với mỗi bài tập khác nhau cách cầm tạ đòn 15kg cũng khác nhau. Với các bài liên quan đến bắp tay và vai hay tập xô phải cầm nắm sao cho lòng bàn tay nắm trọn thanh cầm một cách chắc chắn nhất.

Điều chỉnh hơi thở khi tập luyện

Yếu tố này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và sự thành công của mỗi bài tập, mỗi sét tập.

Cách thở khi tập tạ đòn 15kg có nhiều phương pháp khác. Chủ yếu chia làm 3 dạng đó là nâng tạ, đẩy tạ và kéo tạ. Tùy từng dạng bài sẽ có cách thở riêng.

• Bài tập đẩy tạ: Người tập sẽ thở ra khi đẩy tạ lên và hít vào chậm khi xuống tạ.
• Bài tập kéo tạ: Người tập sẽ hít vào khi kéo tạ và thở ra từ từ khi thả tạ và gồng người.
• Bài tập nâng tạ: Người tập thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống từ từ.

3.Các bài tập đơn giản với tạ đòn 15kg cho người mới

Tập tạ tuy đơn giản nhưng đòi hỏi người tập phải phải thực hiện theo các bài tập cụ thể thì mới đem lại hiệu quả cao.

Nếu như bạn là người mới bắt đầu bộ môn tập tạ có thể tham khảo một số bài tập đơn giản ngay tại nhà dưới đây.

Bài tập squat sau

Đứng thẳng mở rộng hai chân bằng vai.

Sau đó tựa thanh đòn lên trên cầu vai, chỗ này có nhóm cơ thẳng, rộng che phủ phần đỉnh của lưng và cuối cùng của cổ.

Đảm bảo hai móc đỡ thanh tạ ở ngang chiều cao của vai

Hai tay nắm chặt thanh tạ lòng bàn tay hướng về phía trước hai cùi chỏ hướng xuống dưới sao cho hai tay tạo thành chữ W.

Giữ xương sống lưng thẳng, căng cứng cơ bụng.

Đẩy tạ về phía sau sau đó khụy gối xuống. Dừng lại khi mông ở ngay dưới mức song song với sàn. 

Đẩy hai gót chân xuống và nâng thân người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này đặc biệt tác động lên các nhóm cơ như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ hông và cơ mông.

Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ

Đặt hai móc giữ tạ ở vị trí thẳng hai tay để thuận tiện cho việc tập.

Nằm ngửa trên ghế và thanh tạ ở ngay trên ngực trên

Đặt hai tay rộng bằng vai sau đó nhấc thanh tạ khỏi khung và hạ xuống chéo phần xương ức. Sao cho hai tay tạo thành một góc 45 độ với ngực.

Giữ hai cổ tay thẳng đẩy  thanh tạ lên và hơi nghiêng về phía sau sao cho khi lên hết mức thanh tạ ở trên hai vai.

Ép chặt xương bả vai, căng cứng cơ mông và ấn mạnh hai gót chân xuống sàn.

Bài tập tác động lên các nhóm cơ như cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai.

Bài tập chèo tạ đòn

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Sau đó nghiêng thân người cho tới khi thân người song song với sàn.

Hai tay nắm chặt thanh tạ rộng bằng vai hai lòng bàn tay hướng về phía sau

Kéo thanh tạ về phía trước ngực, ép chặt các xương bả vai lại với nhau để tập trung sức mạnh vào xương bả vai.

Bài tập tác động lên toàn bộ phần cơ lưng. Đây là một trong những bài tập lưng xô cho nam chuyên nghiệp nhất.

Nếu như bạn đang muốn sở hữu cơ bụng 6 múi nhưng không muốn tìm đến các bài tập khó khăn hay đến phòng tập mỗi ngày. Thì một gợi ý tuyệt vời đó là kết hợp các bài tập với tạ đòn 15kg hiệu quả ngay tại nhà như hướng dẫn trên.