Hướng dẫn tập đúng cách

Những người mới bắt đầu làm quen với thể hình đặc biệt là việc tập tạ thường có chung một thắc mắc đó là nâng tạ nặng bao nhiêu là tốt nhất?.Đến phòng tập thể hình với một loạt các thiết bị ghế tạ tập đa năng, thiết bị tập thể hình…. Không phải bạn cư nâng tạ lên là xong . Tuy nhiên, thực tế là việc nâng tạ đòi hỏi người thực hiện phải có kĩ năng và nắm vững những kiến thức cơ bản về trọng lượng tạ, cách nâng tạ, số lần nâng trong mỗi hiệp, số hiệp tập trong mỗi ngày. Bởi bạn phải điều chỉnh trọng lượng tạ cho phù hợp với từng mục đích tập luyện.

Nếu bạn đang tập luyện để tăng cường sức mạnh  để giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bắp thì bạn nên chọn mức tạ cao nhất. Còn nếu để cải thiện độ bền cơ bắp, hãy thử với tạ nhẹ rồi sau đo stawng dần .Để tăng sức mạnh, bạn nên chọn tạ có trọng lượng cho phép bạn thực hiện khoảng 1-6 lần lặp lại.

Nếu bắt đầu xây dựng cơ bắp thì bạn chọn mức tạ vừa phải và nâng khoảng 8-12 lần lặp lại.Nếu tập để có  độ bền chọn mức tạ phù hợp với cơ  bạn mà nâng được ít nhất 15 lần.

Chúng ta hãy cùng phân tích 3 cách tập dưới đây để có phương pháp tập cho mình .

1. Tăng cường sức mạnh

Người mạnh nhất là người có khả năng nâng được tạ nặng nhất.

Để tăng cường sức mạnh đòi hỏi bạn phải thực hiện các bài tập kết hợp như nằm đẩy tạ (bench press), squats, và deadlifts. Cách tập  khiến khớp hoạt động của bạn như bài tập nằm đẩy tạ có sự tham gia của khớp vai và khuỷu tay.Những bài tập như vậy khiến khối cơ làm việc hơn và kết quả cho phép bạn nâng được tạ nặng hơn

Thực tế, khi các bạn tập như vậy khiến cho các sợi cơ co giật nhanh làm cho chúng thường có xu hướng phát triển to hơn và mạnh.Dù vậy nhưng nếu tập quá sức nâng tạ quá nhiều lần mà không để cho cơ thể bổ xung các chất cần thiết đề cơ hoạt động và có thể phát triển .Do vậy mà  thời gian nghỉ là rất quan trọng, giữa các hiệp là khoảng  3-5 phút để cơ phục hồi đầy đủ, không gây ức chế cho hiệp tiếp theo. Khi nâng tạ nặng bạn cần phải khởi động tốt

2. Luyện tập tăng kích thước cơ bắp

Thực tế cho thấy những bài tập  tăng cường sức mạnh thực tế lại không hiệu quả với những ai muốn tăng kích thước cơ bắp.

Vận động viên thể hình và những người tập gym muốn tăng kích thước cơ bắp thì phải dựa vào trọng lượng tạ mà họ sử dụng. Để tăng kích thước cơ bắp bạn phải  lựa chọn tạ mà bạn có thể thực hiện từ 8-12 lần lặp sẽ đem lại kết quả tối ưu nhất.

Nhưng có một số khó khăn để thực hiện

Bạn phải có tư thế tập đúng. Một người đưa thanh tạ ra khỏi ngực khi họ đẩy tạ vì trọng lượng tạ quá nặng nên họ cần phải tạo ra thêm một động lực để có thể nâng được tạ . Đó không được xem là tư thế đúng.

Mỗi bài tập có “hình thức” chuẩn riêng. Chẳng hạn như nếu cuốn tạ mà sử dụng thêm hông hoặc đầu gối thì đây là 2 khớp không nên tham gia.

Khi bạn luyện tập phải thực hiện đúng 1 hiệp với 8-12 lần lặp lại.  Khi tập với các thiết bị tập thể hình,ghế tạ tập đa năng bạn bạn không thể tập với mức tạ mà  lần thứ 12 thì nhẹ nhàng, một bài tập chuẩn là chỉ nâng đến lần 12 . Nếu bạn có thể nâng đến 13 lần thì tạ bạn sử dụng quá nhẹ. Tương tự, nếu bạn có thể làm chỉ có 4-5 lần nâng tạ thì mức tạ đó quá nặng để tăng kích thước cơ bắp. khi chọn trọng lượng tạ sao cho có thể nâng được 8-12 lần/hiệp.

Các vận động viên thể hình trong trường hợp này cũng hướng tới các sợi cơ co giật nhanh, và thường bắt đầu với các bài tập kết hợp.

Nhưng khối lượng bài tập đòi hòi nhiều hơn một chút 3-4 hiệp với nhiều bài tập ở các góc độ khác nhau và thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng ngắn hơn60 giây cho các nhóm cơ nhỏ và 90 giây cho nhóm cơ lớn.

3. Tập luyện sức bền cơ bắp

Khi bạn tới phòng tậm bạn không chỉ tập để có cơ bắp to hơn mà phải dẻo dai hơn, săn chắc thực sự .Cho nên bạn trung vào sức bền cơ bắp, khi tập với các thiết bị tập thể hình,ghế tạ tập đa năng bạn chỉ cần chọn tạ nhẹ ở mức có thể được nâng được từ 15-20 lần/hiệp hoặc nhiều hơn là được.

Sự kích thích trong mỗi lần nâng tạ về trọng lượng để tối da sức mạnh của cơ , nếu bạn tập ở mức nhẹ và giật chậm thì sợ cơ sẽ không phát triển nhiều về kích thước .

Mối quan hệ giữa trọng lượng và số lần

Nếu bạn biết rõ mục tiêu đến phòng tập của mình là gì thì sẽ rất dễ dàng để tìm được trọng lượng ta phù hợp. Một điều rất dễ nhận biết là mối quan hệ tỉ lệ nghịch giữa số lần nâng và trọng lượng tạ.

Khi tạ càng nặng thì số lần nâng ở mỗi hiệp sẽ giảm xuống và ngược lại.

Bên cạnh việc tập luyện để kích thích cơ bắp phát triển, thì yếu tố dinh dưỡng cũng góp phần giúp cơ bắp của bạn nở nang, săn chắc như ý muốn. Một chế độ phục hồi sau môi giờ tập là cần thiết để nhằm mục đích tăng cơ và phát triển cơ vì vậy bổ sung protein là cần thiết vi vậy mà nhưng người luyện tập thể hình thường ăn ức gà và it đồ mặn

Bạn là người thích tập gym song không có thời gian đi tập và có nhu cầu mua thiết bị tập thể hình, ghế tập tạ đa năng … ,Ban đang băn khoăn chưa biết mua chọn các thiết bị tập thể hình nào đảm bảo chất lượng hay bộ tập thể hình đa năng  tôi xin  giới thiệu cho bạn địa chỉ đó là :  

Tuấn Vũ sản xuất và phân phối thiết bị thể hình- tổng đại lý Impulse tại Việt Nam.

Địa chỉ: 12 Trịnh Hoài Đức,Đống Đa, Hà Nội

 Đt: 084) 094 3399 001

 Email: tvsportvno@gmail.com