Chọn khối lượng tạ hợp lý và cách phục hồi cơ thể

Chọn khối lượng tạ đúng khi tập

Khi các bạn đi tập gym tập thể hình các bạn thường không biết cách chọn mức tạ phù hợp khi đi tập gym . Khi đi tập thể hình việc chọn ghế tạ tập đa năng , thiết bị tập thể hình ….. phù hợp rồi mình là một điều quan trọng . Việc tập đúng mức tạ hợp lý sẽ khiến cho bạn tập hiệu quả và phát triển phần cơ như mong muốn

Cách xác định khối lượng tạ đúng

Để có được một bài tập hoàn hảo bạn cần phải xác định mức tạ phù hợp với bạn, nếu như bạn chọn mức tạ không phù hợp bạn sẽ chỉ tập được rất ít như vậy thì bạn rất nhanh chóng nản và hết lực để tập các bài tập tiếp theo .

Cách luyện tập hợp lý

Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ... khi các bạn tập những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Nếu bạn tập nặng nên tập dưới 8 lần 1 hiệp  : Đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp :  Đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp  : đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể?

Sau khi tập luyện với cường độ cao thì cơ thế sẽ mất đi một lượng lớn calo, nước, chất khoáng …. vì vậy việc phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, thực hiện tốt bài và  xác định khối lượng tạ đúng nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Cách xác định khối lượng tạ đúng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8 lần trên 1 hiệp trên 80% 1RM): bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8 lần trên một hiệp 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12 lần trên 1 hiệp 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Sau buổi tập, động tác Cách xác định khối lượng tạ đúng cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn . Tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn, bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn.

Để xác định được mức tạ phù hợp bạn chỉ cần chọn mức tạ lớn nhất có thể sau đó bạn chỉ cần bỏ đi 60% là bạn có thể chọn được mức tạ phù hợp với bạn .

Khi bắt đầu tập bạn nên khởi động khoảng 4-5 hiệp với số lần lặp lại với mức tại tăng dần sau đó mới tới mức tạ phù hợp với bạn .Sau đó bạn sẽ bắt tay vào các hiệp chính thức bằng mức tạ thực tế của mình. Lưu ý : là bạn chỉ khởi động duy nhất 1 lần với nhóm cơ  như vậy mới đạt hiệu quả . Chúc bạn sớm thành công và có được vóc giáng mà mình mong muốn.

Nếu bạn là người thích tập gym , thích luyện tập ở nhà hoặc  không có thời gian đi tập và có nhu cầu mua thiết bị tập thể hình, ghế tập tạ đa năng … ,Ban đang băn khoăn chưa biết mua chọn các thiết bị tập thể hình nào đảm bảo chất lượng hay bộ tập thể hình đa năng  tôi xin  giới thiệu cho bạn địa chỉ đó là : 

Tuấn Vũ sản xuất và phân phối thiết bị thể hình- tổng đại lý Impulse tại Việt Nam.

Địa chỉ: 12 Trịnh Hoài Đức,Đống Đa, Hà Nội

 Đt: 084) 094 3399 001

 Email: tvsportvno@gmail.com